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Deadlift : "Mouvement de la mort"

Mis à jour : il y a 6 jours



Le Deadlift, littéralement le "Mouvement de la Mort" - ou plus joliment appelé en français "Soulevé de Terre" - est un mouvement polyarticulaire utilisé aussi bien en salle de Fitness qu'en développement athlétique; dans sa forme la plus brute comme dans ses dérivées.

Adoré par les uns, craint par les autres, le "Mouvement de la Mort" divise...


J'accompagne maintenant plusieurs athlètes dans différentes pratiques, comme la musculation en salle de Fitness, le Crossfitteur, le sportif amateur comme professionnel, entre autres. J'ai pu m'apercevoir que bon nombres d'erreurs / limitations peuvent empêcher une bonne exécution du Deadlift, qui pourrait ainsi justifier la peur de la réalisation de ce dernier.


Je tiens à préciser de suite que cet article ne parle pas du Deadlift dans son exécution technique, de sa programmation, ni de son utilité dans la programmation en fonction de l'objectif.

Cet article va mettre en lumière certaines limitations les plus fréquentes avec une approche novatrice en terme de moyens de correction.



Rapide retour sur ce qu'est le Deadlift


La pratique du Deadlift divise, mais sa définition en fait de même. Pour faire court, voici les deux définitions les plus couramment utilisées:

- A. Soulever un poids à partir du sol où la charge repose dans les mains

- B. Un ample mouvement des hanches et un fléchissement minimal des genoux - donc un mouvement à dominante hanche.


Pour Stephane Cazeault, "Le Deadlift est le ROI des exercices du bas du corps tant il a un impact sur le recrutement musculaire, de son impact sur la chaine postérieure, et de son transfert vers le sport performance."


L'objectif principal du travail du Deadlift est de travailler sa chaine postérieure, avec mise en tension des :

- Ischio-jambiers - Rôle Moteur

- Grand et moyens fessiers - Rôle Moteur

- Erecteurs spinaux - Rôle Moteur

Mais également:

- Grand dorsal - Rôle Stabilisateur

- Ceintures scapulaires - Rôle Stabilisateur

- Rhomboïdes - Rôle Stabilisateur

- Les avants-bras - Rôle Stabilisateur

- Les mains - Rôle Stabilisateur


En bref, l'idée derrière une programmation avec du Deadlift, est le travail de la chaine postérieure.



Analyse comparative du Deadlift avec le développement ontogénétique

Analysons maintenant le Deadlift d'un oeil un peu plus "novateur", et non pas d'un point de vue purement anatomique, biomécanique ou encore physiologique, comme nous pouvons suffisamment le voir dans les autres sites / blogues.


Nous pouvons voir le Deadlift comme :


" Partir d'une flexion de hanche afin d'attraper un outil à même le sol dans le but de la soulever et de finir en position érigée par une extension complète de hanche ".


Bref rien de nouveau, étant donné que je paraphrase les définitions sus mentionnées.






Mais...

Comparons cette flexion de hanche avec celle d'un bébé in utero :

La position foetale correspond a une flexion de l'épaule, du coude, de la main, de la tête, des genoux, etc. Ce qui nous intéresse ici, c'est cette flexion de la hanche.


Il existe donc une similarité entre la flexion de hanche dans un Deadlift et la position foetale!



Et puis quoi?

Si faire un Deadlift aujourd'hui nous prend approximativement 1 seconde, il aura fallu en moyenne 12 mois à un bébé pour arriver à cette position érigée.




Quels liens entre Deadlift et le développement ontogénétique ?


Le développement ontogénétique et l'exécution technique du Deadlift semblent de concert. Mais en quoi cela nous intéresse-t-il?


Les erreurs et limitations majoritairement rencontrées lors de la réalisation du Deadlift sont nombreuses. Mais j'ai voulu développer ici les plus couramment rencontrées:

- La qualité du grip

- La barre qui se lève et touche le sol de manière asymétrique gauche vs. droite

- Le dos qui s'arrondie

- Le shift du bassin


Certes, il peut y avoir de véritables limitations de force musculaire d'un des muscles acteurs du mouvement et on pourra proposer:

- Du travail d'isolation: des ischios, des érecteurs spinaux, du grip, des rhomboïdes

- Du travail en unilatéral ...


Mais revenons en à un concept bien plus fondamental que ça.

Partant toujours du postulat que l'exécution du Deadlift et le développement ontogénétique suivent les mêmes tendances, revenons aux prémisses et analysons comment c'est passé cette évolution.

En effet, on a appris à se tenir debout bien avant d'apprendre à faire un Deadlift!



Les étapes de développement


Pour ne parler que d'un point de vue moteur, et en laissant volontairement par manque de temps et de pertinence par rapport à l'article, l'aspect cognitif et émotionnel, le bébé devra passer par différentes étapes neuro-développementales pour arriver à la station érigée et par la suite la marche.




Comme nous avons pu le lire dans l'article précédent - La posture: un pré-requis pour le mouvement ? - la qualité de l'output va déprendre de la qualité de l'input. C'est à dire que la qualité du contrôle moteur va dépendre de la qualité de l'information sensorielle entrante.

Pour cela, le nourrisson va intégrer un certains nombres de "Réflexes Archaïques" où, par la suite, les mouvements involontaires vont laisser place aux mouvements volontaires.



Je vais donner ici non pas LA Solution, car seul un bilan complet va permettre de savoir où se situe les limitations propre à chacun, mais une piste réflective quant à la bonne exécution du Deadlift.

Voyons ensemble les différentes limitations les plus couramment rencontrées:



1. Le "fameux" Grip qui lâche...

Pour être entraineur, c'est quand même fuck*** chiant lorsque tu programmes un deadlift pour travailler ta chaine postérieure et que c'est ton grip qui lâche. C'est tout de même contre-productif par rapport à l'objectif attendu!

On va pouvoir prendre une prise inversée ou alors prendre une bande pour maintenir la barre à la main, mais, cela ne règle pas le problème!


Le grip va nous permettre de maintenir la charge / l'outil dans les mains, sans quoi nous ne pourrons pas mettre de tension suffisante au niveau de la chaine postérieure et atteindre les résultats escomptés à travers cet exercice.


Mais, qu'est ce qui nous a permis d'agripper un objet?

Situé dans le 1er stade de développement dans la pyramide de Williams & Shellenberger, la composante tactile de la main dans le cas présent ou - réflexe palmaire - ou - grasping -. Un des premiers réflexes à émerger, dès la 11ème semaine de vie intra-utérine, pour être intégré entre le 10ème et 12ème mois.


L'intégration de la composante tactile de la main va permettre :

- L'agrippement et la maintien de l'objet (aGRIPement... Tout est dit)

- Manipulation de gros objet

- Coordination motrice manuelle globale

- Développement oculomoteur


Bref, c'est tout ce dont on a besoin pour avoir un bon grip lors du Deadlift. Néanmoins, pensez bien que si ce développement neuro-sensorielle ne s'est pas fait de manière optimale, le grip restera le facteur limitant à l'exécution du Deadlift, et la tension musculaire souhaitée sur la chaine postérieure ne sera pas optimale.



2. La "fameuse" barre qui se lève et touche le sol de manière asymétrique

Autre cas fréquent d'erreur des plus communes, la barre tenue de manière asymétrique et qui va toucher le sol de manière asymétrique.


Si la composante tactile vu dans le cas précédent aura un incident non négligeable dans ce cas (notamment si le tactile s'est développé de manière asymétrique entre la main gauche et la main droite), c'est surtout car ce fameux grasping prépare un autre réflexe, situé un peu plus haut dans la pyramide de développement de Williams & Schellenberger : La coordination oeil-main ou plus communément appelé le Réflexe Tonique Asymétrique du Cou.


Cette étape du développement, présent au stade 3, va permettre:

- L'alignement du rachis (Yesss)

- Maintient la posture

- Coordination oeil-main

- Coordination du mouvement du membre

- Aide au mouvement unilatéraux


En somme, cette coordination oeil-main va permettre d'une part un bon alignement des mains sur la barre, mais surtout répartir les forces et la coordination des mains par rapport au tronc, et donc soulever l'outil du sol de manière symétrique.

On est bien d'accord que marcher en béquille et s'appuyer uniquement sur une jambe va développer de manière plus conséquente la jambe au sol que la jambe qui ne travaille plus. Il en est de même pour les muscles engagés pour la réalisation du Deadlift, et on notera une asymétrie de développement de la chaine postérieure.



3. Le "fameux" dos rond

Pour développer cette partie, je vais faire le pont avec mon article précédent dédié entièrement sur le pied - le pied humain: Chef d'oeuvre d'ingénierie -.

Revenons au contexte initial de la position foetal présente dès la vie intra utérine où la position du bébé se retrouve en position de flexion +++ de chacun des segments du corps. Ainsi, pour arriver à la station debout, il aura fallu passer par différentes étapes neuro-développementales présentées dans la pyramide de Williams & Shellenberger pour passer d'une flexion à une extension de chacun des segments du corps.


Ce développement s'est fait notamment par une composante sensorielle qu'est le sens tactile du pied - ou le réflexe de Babinski -. En effet, l'intégration de la composante tactile du pied va permettre de :

- Préparer le nourrisson à se tenir debout (Whaou, c'est exactement ce que l'on cherche)

- Libération du mouvement des hanche

- Développement de la stabilité

- Création de la voute plantaire

- Intégrer la coordination motrice globale

- Connexion des centres de gravité et de mouvement du corps


Donc si la composante tactile de la main aura un enjeu majeur sur le grip, la composante tactile du pied aura aura un enjeu majeur pour tout le développement de la chaine postérieure, c'est à dire, l'objectif recherché à travers le travail du Deadlift.

De plus, comme nous avons trop tendance à l'oublier, nous avons deux pieds! Et donc ce développement d'intégration peut se faire de manière asymétrique, ce qui pourrait engendrer un recrutement non optimal ni maximal de la chaine postérieure, ce qui encore une fois est contre productif par rapport à l'objectif recherché.



4. Le "fameux" shift du bassin

La proprioception... Et oui, travailler votre Deadlift sur un swissball, un bosu, ou un plateau de clown va aider à améliorer votre Deadlift...

....

NONNNNN Je plaisante. Je parle de la vrai proprioception, celle qui peut être simplement défini comme "La représentation de notre corps dans l'espace".

Ayons, l'espace d'un court instant, une vision très réductrice en se focalisant uniquement sur le bassin.

Imaginez juste l'espace d'un instant l'agacement que l'on peut avoir en mangeant sur une table bancale, qui ne cesse de bouger à chacun de nos mouvements. Dans ce cas, deux possibilités s'offrent à nous:

- Caler la table et y mettre une pression afin qu'elle reste stable sur 3 pieds

- Corriger l'inégalité de longueur entre les pieds : on laisse les experts en origami s'en occuper ;)


En fait, c'est pareil avec notre bassin lors du Deadlift. En effet, une bascule de bassin initialement présente avant même de réaliser le mouvement va entrainer un shift de ce même bassin afin de compenser cette inégalité de longueur, comme si notre corps cherchait à caler notre bassin afin d'y apporter de la stabilité (et je ne parle pas de l'usure prématurée et majoritaire d'un coté par rapport à l'autre).

En somme, la proprioception gauche versus droite d'un point du vue "purement" local, c'est-à-dire du bassin, doit être symétrique et équilibrée.

Evidemment, ce shift du bassin risque d'entrainer de l'usure prématurée d'un coté par rapport à l'autre, un recrutement asymétrique au niveau des ischios, des fessiers, des érecteurs du rachis, du grand dorsal,... c'est-à-dire tout ce qu'on recherche à travailler lors du Deadlift.



Pfiou ça en fait de l'info, mais quoi retenir de cet article ?

La correction du Deadlift passe inévitablement par une correction technique où l'analyse anatomique et biomécanique y trouvent toutes leurs importances.

Cependant, une analyse neuro-développementale doit y tenir une part bien plus prépondérante. En effet, nous avons beau renforcer, isoler, corriger de manière analytique le Deadlift, il n'en reste pas moins un mouvement polyarticulaire nécessitant le plein potentiel de chacune des fonctions motrices (recrutement musculaire, mobilité, force, coordination intra musculaire, coordination inter musculaire, ...) permises par l'intégration de chacun des stades de développement neuro-sensoriels.


Le travail en isolation et le travail en unilatéral peuvent certes trouver leurs places à l'entrainement pour améliorer le Deadlift, mais est-ce vraiment utile de focaliser son attention sur un muscle que notre cerveau est "incapable" de reconnaitre dans sa cartographie sensori-motrice? Pour ma part, c'est un peu comme "Pelleter des nuages"...


Le Deadlift, ce "mouvement de la mort" qui divise, n'a finalement pas grand chose à voir avec la mort. Au contraire, toutes limitations ou déséquilibres détectés lors de l'exécution d'un Deadlift laisseraient supposer limitations et déséquilibres apparentes lors des tâches motrices quotidiennes et de Posture.

Ainsi, son analogie avec le développement ontogénétique, où l'objectif est de se redresser - comme pour découvrir le monde afin de l'explorer -, pourrait presque changer son appellation en "Mouvement de la Vie".



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Sébastien



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